天生瘦弱的人如何讓自己強壯起來？
來源：新京報     2018-12-17 10:09:59     

對大多數人來說，研究怎樣瘦下來是每天的必修課。但世界上確實有這么一部分人，從一出生就是削瘦的體型，他們的BMI指數從未達到過18以上。

BMI是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度及是否健康的標準，計算方式是體重公斤數除以身高米數的平方。一般來說，18.5-24.9屬于正常值，低于18.5或高于25時都會有健康風險。

那么，BMI指數不足18的極瘦人群，該如何通過訓練和飲食來改善身體狀態呢?

足夠的營養

這部分人群，每日需要的能量大概在每公斤體重35-40大卡。如果按照熱量攝入計劃仍無效果，建議在現有基礎上每天再增加300-500大卡。

在總的攝入量當中，碳水化合物所占比例應該是總能量的55%-60%。作為人體運動最重要的能源物質，在碳水化合物高攝入量的情況下，它不僅幫助維持運動和日常消耗，同時為身體再次增長肌肉提供了有利條件。常見的碳水化合物來源有米飯、面條和各類水果，在訓練中也可以通過喝運動飲料的方式來補充碳水化合物。

蛋白質的攝入量每公斤體重至少1.5克，常見的來源有瘦肉、蛋和奶。由于在吃肉蛋奶來攝入蛋白質的同時，相應的脂肪攝入也在激增，所以不必再額外攝入脂肪。

合理的訓練

人體每一次的變化幾乎都是接受刺激后適應的結果，如果你想變得更加強壯，那就需要在現有基礎上加強對抗性訓練，這樣才能創造讓身體產生強壯適應的條件。

要注意的是，避開長時間的有氧訓練，否則你的身材會為了適應長時間的有氧運動，而變得越來越纖細。建議每兩天的有氧訓練時間控制在半小時以內。

合理分配能量攝入

在攝入足夠能量的情況下，合理地分配每餐攝入是一件錦上添花的事。

假設下午訓練，在每天的3次正餐中，早餐應該是營養全面的并且占總量的20%-25%，以保證上午的工作和活動質量;午餐應該占總量的35%-40%，有利于下午的訓練;晚餐后主要是休息，建議攝入不要超過總量的30%，其余的能量都應當留給上下午的加餐。

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